Voeding rijk aan ijzer

   
 

We hebben dagelijks  als man ±  9 mg en als vrouw ± 15mg ijzer nodig,

(kinderen tot 6j ± 1/3, van 6 tot 12 ± 1/2).

 

IJzer kunnen we het best halen uit gezonde voeding (m.a.w. voeding die naast het ijzergehalte niet te veel andere schadelijke stoffen bevat, die het lichaam gaan overbelasten of te veel energie vragen om deze te kunnen verteren, en waarvan we het ijzer goed kunnen opnemen).

Als we hiermee rekening houden dan kunnen we het ijzer best halen uit volgende voedingswaren

 

Lijst  van een aantal voedingsmiddelen die tot de evenwichtige energetische voeding behoren en waarvan er analyses zijn gemaakt: (gemiddelde waarden per 100gr):

  zeewieren:: hiziki (29mg), wakame (13mg), nori (12mg),.. 
granen: amarant (9mg), quinoa(8mg),gierst (6.8mg), haver/vlokken (5mg), tarwe (3,2mg), rijst (3,2), boekweit (3,1mg).
peulvruchten: kikkererwten (6,9mg) ,linzen (6,9mg),  gele erwten (5,2mg) azuki-bonen (4,8mg), groene erwten (1,9mg).
miso (bouillon): sojamiso"hacho"(6,5mg) gerstmiso"mugi" (6.5mg), natto"gefermenteerde sojabonen"(3,7mg)noten/zaden: pompoenzaden (11,2mg), sesamzaad(10,5mg), zonnebloempitten (7,1mg), hazelnoten(3,4mg), walnoten(3,1mg)n (zaden en pitten kunnen het best worden geroosterd of meegekookt om de vertering (opneembaarheid) te verbeteren, ook bij noten kan men dit doen).                              
drank: brandnetelthee (41mg), banchathee (37mg), groene thee (20mg) →  opgelet met te veel groene thee vanwege de theïne!
kruiderijen
: tekka (60mg), gember (17mg), paardenbloemblad (3,1mg), peterselie  (6,2mg), tamari sojasaus (4,2mg), bieslook (1,9).
groenten: boerenkool en tuinbonen (2,2mg) spruitjes (1,5mg), broccoli en bloemkool (1,1mg), de meeste andere groenten zitten tussen de 0,5 en 1mg.
Als soep is verse brandnetel (41mg) natuurlijk een zeer goede bron.
fruit: de meeste fruitsoorten bevatten ±0,5mg (maar fruit is algemeen niet aan te raden om veel te consumeren, ook vele vitaminen zoals vitA en C kunnen beter uit groenten gehaald worden).
 

Opgelet: Het is niet omdat zeewieren, noten/zaden of kruiderijen veel ijzer bevat dat we daar plots grote hoeveelheden van moeten gaan consumeren. Het zijn gezonde voedingsmiddelen die we best dagelijks in kleine hoeveelheden gebruiken. Je heb dan ruim voldoende ijzer  maar ook andere mineralen opgenomen.  Indien nodig kan je er tijdelijk wat meer van eten, maar tracht alles in verhouding te eten of drinken.
Voor meer info
zie rubriek voedingsadvies zeewieren staat wel bij de groenten(±35%ADH), maar dient maar in kleine hoeveelheden gebruikt te worden!
Bij extreme tekorten kan men tijdelijk wat  vlees eten indien gewenst ( bv. paardenbiefstuk of rood rundvlees), tot de grote tekorten zijn opgevuld.
Daarna is het aangewezen om  hoofdzakelijk vegetarische voeding te eten aangezien dierlijke voeding de spijsvertering op lange termijn meer uit evenwicht brengt ( ongeveer 2 x 100gr dierlijke voeding per/week is normaal gezien voldoende voor het menselijk lichaam en dit enkel voor de goed opneembare vitB12, méér geeft onnodige belasting en heeft meer nadelen dan voordelen voor het lichaam).

 

Voeding die de ijzeropname doet verminderen: koffie, zwarte thee, voeding die veel oxaalzuur bevat ( daarom is gewone spinazie en  rabarber zeker niet aan te bevelen,  maar ook warmoes bevat redelijk wat oxaalzuur).   

 

Voeding die de ijzeropname bevordert:

De ijzeropname verbetert ook door de aanwezigheid van vitamine C die tijdens die maaltijd wordt genomen (deze kunnen dan best gehaald worden uit licht gekookte of gestoomde groenten (deze geven een betere vertering en opname dan rauwkost ) zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, savooikool, witte kool, spruitjes, Chinese kool en kruiderijen zoals peterselie, bieslook,waterkers,... groene groenten zijn eveneens een goede bron van ijzer). Fruit  eten gedurende de maaltijd of de eerste 2 uur na de maaltijd is zeker niet aan te raden aangezien deze dan de spijsvertering gaat bemoeilijken. Overigens te veel fruit eten verzwakt onze spijsvertering en doet het lichaam aan kracht verliezen, en het heeft bovendien een sterk afkoelend effect wat energetisch niet interessant is (vooral tropisch fruit).

 

Wat ook zeker aan te bevelen is bij het koken van rijst umebosi pasta of -pruim te gebruiken in plaats van zout om de opname van ijzer en andere mineralen zoals calcium te bevorderen.
Umebosi bevat een grote concentratie aan organische zuren (o.a.citroenzuur) dat zich gemakkelijk verbindt met de mineralen uit het andere aanwezige voedsel waardoor de absorptie van de mineraalzouten vergemakkelijkt.

 

 
 

   Top           Terug